Yoga para el insomnio: rutina suave

A todos nos dicen que deberíamos dormir más. Sin embargo, si vive con insomnio, la idea de dormir profundamente toda la noche puede parecer un sueño.

Probablemente ya haya intentado contar ovejas hacia adelante y hacia atrás, por lo que su próximo paso puede ser agregar una práctica de yoga suave a su rutina nocturna.

Un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard encontró que una práctica regular de yoga mejoró la eficiencia del sueño, el tiempo total de sueño y la rapidez con la que los participantes se quedaron dormidos, entre otras mejoras para quienes viven con insomnio.

Si bien puede ser tentador pensar que debe cansarse con ejercicios intensos antes de acostarse, en realidad desea calmar su sistema nervioso y relajarse después de su día. La clave del yoga para dormir es adoptar posturas tranquilas y reparadoras. Sigue esta rutina para empezar.

Forward Fold es una inversión suave. Activa tu sistema nervioso parasimpático. Este sistema ralentiza los procesos corporales. Liberará tensiones y te ayudará a conciliar el sueño.

Músculos trabajados: dorsal ancho, redondo menor y mayor, erector de la columna, glúteo mayor, isquiotibiales:

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Tome una inhalación profunda mientras levanta los brazos hacia arriba y hacia afuera hasta que se encuentren por encima de su cabeza.
3. Mientras exhala, levante las rodillas contrayendo la parte delantera de los muslos e inclínese hacia adelante desde la cintura.
4. Acomódese en el estiramiento respirando suavemente y agarrando los codos opuestos, dejando que sus brazos cuelguen directamente debajo de su cabeza; amplíe su postura si está preocupado por el equilibrio aquí.
5. Tome de 10 a 15 respiraciones lentas y profundas antes de levantarse suavemente para ponerse de pie.

Los giros en general ayudan a desintoxicar, liberar la tensión y reducir el dolor de espalda. Más allá de eso, se ha descubierto que ciertas posturas reclinadas ayudan a relajar el barorreflejo, lo que ayuda a reducir la presión arterial. Esto puede ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido.

Músculos trabajados: glúteos, erectores de la columna, oblicuos externos:

1. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta. Al inhalar, lleve las rodillas hacia el pecho.
2. Mientras exhala, extienda los brazos a los lados a la altura de los hombros y deje que las rodillas caigan hacia un lado, apilando las rodillas una encima de la otra. Si lo necesita o lo desea, puede colocar un cojín pequeño (como una almohada) debajo de la parte inferior de la rodilla para apoyar el giro.
3. A medida que respira en el giro, verifique con su cuerpo y asegúrese de que ninguno de los omóplatos se levante del suelo. Si es así, puede levantar un poco las piernas y agregar un cojín (u otro cojín) para mantener los hombros presionados contra la colchoneta.
4. Quédese aquí durante al menos 5 respiraciones profundas y levante las piernas hacia el pecho al inhalar, presionando los brazos para ayudar a moverlas y luego déjelas caer hacia el otro lado.

La Postura del Cachorro es una Postura del Niño modificada. Estira la parte superior de la espalda, la columna vertebral y los hombros. Esto ayuda a aliviar la tensión y el estrés. La frente en el suelo también estimula la glándula pituitaria, que es una de las principales fuentes de melatonina. La melatonina ayuda a ayudarlo a conciliar el sueño.

Músculos estirados: dorsal ancho, redondo mayor, músculos del manguito rotador, abdominales, deltoides:

1. Póngase a cuatro patas sobre la colchoneta, manteniendo las caderas apiladas sobre las rodillas y los hombros apilados sobre las muñecas.
2. Sin mover las caderas, comience a caminar con las manos frente a usted, pero mantenga los codos alejados del piso.
3. Mientras exhala, meta los dedos de los pies y mueva las nalgas hasta la mitad de los talones y deje caer suavemente la frente sobre la colchoneta.
4. Respira aquí, manteniendo una ligera curva en la parte inferior de la espalda y presionando las manos hacia abajo y estirando los brazos y la columna.
5. Quédate aquí de 5 a 10 respiraciones antes de llevar las manos hacia atrás para volver a ponerte a cuatro patas.

La postura del niño estira las caderas, los muslos y los tobillos. También estira pasivamente la parte posterior del torso y relaja suavemente los músculos de la parte delantera del cuerpo. Esta postura reduce el estrés, estimula la melatonina y calma la mente.

Músculos estirados: dorsal ancho, espalda baja, hombros, caderas:

1. Desde cuatro patas, junte los dedos gordos de los pies para que se toquen, ensanche las rodillas al menos al ancho de la cadera y luego siéntese sobre los talones.
2. Mientras exhala, coloque el torso entre los muslos. Si le resulta más cómodo, puede ensanchar los pies o colocar un cojín largo y estrecho entre las piernas para apoyar el torso.
3. Cuando esté acostado completamente en la postura del niño, puede tener los brazos extendidos frente a usted, estirándose, pero como continuación de la postura del cachorro, puede colocar las manos a lo largo del torso, con las palmas hacia arriba.
4. Quédese aquí durante al menos 10 respiraciones. Cuando te levantes, hazlo mientras inhalas y usa tus manos para sostenerte si quieres.

Legs-Up-the-Wall es una inversión suave. También es completamente pasivo, por lo que ayuda a preparar el cerebro y el cuerpo para dormir.

Músculos estirados: isquiotibiales y cuello, frente del torso:

1. Mueva su tapete a un área de la pared con espacio y siéntese paralelo a él.
2. Acuéstese con los pies en el suelo, las rodillas dobladas.
3. Descansando sobre la parte inferior de la espalda, levante los pies y balancee suavemente el torso para que quede perpendicular a la pared. Coloque los huesos para sentarse contra la base de la pared y las piernas contra la pared. Ponte cómodo aquí, moviendo el torso y acercando poco a poco la parte inferior de la espalda a la pared si es necesario. Extiende tus piernas hacia arriba de la pared. (Nota: colocar un cojín o una manta doblada debajo de la parte inferior de la espalda puede aumentar su comodidad aquí).
4. Descanse los brazos a los lados en cualquier ángulo que se sienta bien, con las palmas hacia arriba. Quédate aquí todo el tiempo que quieras, respirando profundamente y liberando tensiones.

Hacer estos ejercicios antes de acostarse esta noche puede brindarle resultados inmediatos en forma de una mejor noche de sueño. Aún mejores noticias: si los agrega a su rutina nocturna con regularidad, los efectos aumentarán y su sueño seguirá mejorando.