Sin darnos cuenta, muchos de nosotros comenzamos el día estirándonos incluso antes de levantarnos de la cama. El estiramiento involuntario de los músculos se llama pandiculación. Es un comportamiento visto en la mayoría de los tipos de animales para aliviar la tensión muscular.
Pocas actividades se sienten mejor después de un período de inactividad que estirarse. Estirarse reduce el riesgo de lesionarse, puede inducir una sensación de calma e incluso se cree que mejora la circulación.
En este artículo, explicaremos por qué los estiramientos se sienten bien, exploraremos los beneficios y brindaremos ejemplos de estiramientos simples que puede hacer con regularidad.
Los seres humanos tienen una tendencia natural a evitar las cosas que causan dolor ya buscar actividades que los hagan sentir bien. El estiramiento no es una excepción. El sistema de recompensa natural de su cuerpo hace que el estiramiento se sienta bien para motivarlo a mantener sus músculos en una tensión óptima.
Aquí hay una mirada más cercana a las razones por las que estirar se siente bien.
Circulación mejorada
Cuando estira un músculo, su cuerpo responde aumentando el flujo de sangre a esa área. Los vasos sanguíneos alrededor del músculo objetivo se ensanchan para permitir que fluya más sangre y su corazón comienza a bombear más sangre.
Este aumento en el flujo sanguíneo permite que el músculo o los músculos que está estirando reciban más oxígeno y eliminen los productos de desecho metabólicos.
Activación parasimpática
La investigación ha demostrado que el estiramiento estático activa su sistema nervioso parasimpático e inhibe la activación de su sistema nervioso simpático.
Su sistema nervioso parasimpático es responsable de sus funciones de descanso y digestión. También puede ayudar a inducir sentimientos de calma y relajación.
Liberación de endorfinas
Las endorfinas son sustancias químicas producidas por el sistema nervioso central y la glándula pituitaria que funcionan como neurotransmisores. Tienen mayores efectos analgésicos que la morfina y provocan una sensación de euforia cuando se unen a los receptores del cerebro.
Las endorfinas son parte del sistema de recompensa natural de su cuerpo y se liberan después de actividades como el ejercicio, el sexo, comer y beber.
Hay poca investigación sobre los efectos del estiramiento en la liberación de endorfinas. Sin embargo, según una perspectiva de 2015, el estiramiento puede ayudar a reducir el dolor de la menstruación. Se cree que sus efectos analgésicos se deben a la relajación de los vasos sanguíneos, la liberación de beta-endorfinas y la supresión de las prostaglandinas.
Hay muchos beneficios de estirar los músculos con regularidad. Veamos estos beneficios con más detalle.
Mayor flexibilidad
Estirarse regularmente puede ayudar a mejorar su flexibilidad, especialmente si tiene un estilo de vida sedentario. Su flexibilidad disminuye naturalmente como parte del proceso de envejecimiento, pero el estiramiento puede ayudar a ralentizar este proceso.
Circulación mejorada
El estiramiento provoca mejoras a corto plazo en la circulación al relajar los vasos sanguíneos y aumentar la cantidad de sangre que bombea el corazón.
Aunque es un área de investigación bastante nueva, se cree que el estiramiento puede tener beneficios a largo plazo en la salud circulatoria, como una mejor función de los vasos sanguíneos y una presión arterial más baja.
El alivio del estrés
El estiramiento estático activa el sistema nervioso parasimpático. Activar esta rama de su sistema nervioso puede ayudar a aliviar los efectos psicológicos del estrés. Esto, a su vez, puede ayudar a inducir sentimientos de calma y relajación.
Mejor rendimiento deportivo
Ser capaz de lograr un rango completo de movimiento a través de todas sus articulaciones puede ayudar a mejorar su rendimiento deportivo. Por ejemplo, para alcanzar la velocidad máxima, un velocista debe poder extender y rotar completamente las caderas.
Tanto el estiramiento estático como el dinámico pueden ayudarlo a mejorar su rango de movimiento. Sin embargo, el estiramiento estático debe reservarse para después de los entrenamientos, ya que puede disminuir la producción de fuerza.
Postura mejorada
La rigidez y la tensión muscular pueden afectar negativamente su postura al llevar la columna a posiciones que pueden ejercer presión sobre la espalda, el cuello y los músculos centrales.
La investigación ha demostrado que el estiramiento regular en combinación con ejercicios de fortalecimiento del núcleo puede ayudar a mejorar la mala postura y la alineación.
Una de las ventajas de los estiramientos es que no necesita ningún equipo especial para hacerlo. El estiramiento se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.
Aquí hay cinco estiramientos clave que pueden ayudar a aliviar la tensión y la tensión en muchos de los principales grupos musculares de su cuerpo.
Estocada baja
La estocada baja ayuda a estirar los músculos de las caderas, la ingle, los muslos y el centro.
Para hacer este estiramiento:
- Da un paso adelante con el pie derecho en una estocada con la rodilla trasera en el suelo y la pierna izquierda extendida. Mantenga su rodilla derecha sobre su pie derecho, pero no más allá.
- Pon tus manos en el suelo al lado de tu pie. También puedes ponerlos de rodillas o elevarlos hacia el cielo.
- Respira hondo y concéntrate en abrir el pecho y estirar la columna.
- Mantenga la estocada durante al menos 5 respiraciones, luego repita en el otro lado.
Curva hacia adelante
La flexión hacia adelante ayuda a estirar la espalda, la ingle y la parte posterior de las piernas.
Para hacer este estiramiento:
- Siéntese en una superficie cómoda y extienda la pierna izquierda frente a su cuerpo. Pon tu pie derecho contra el interior de tu muslo izquierdo.
- Tome una respiración profunda y levante sus manos sobre su cabeza.
- Mientras exhala, inclínese hacia adelante desde las caderas y estírese lo más que pueda cómodamente.
- Descanse las manos en el suelo o en la pierna izquierda mientras mantiene la postura durante 40 a 60 segundos.
- Repita en el otro lado.
Estiramiento del torso sentado
El estiramiento del torso sentado se enfoca en los músculos de la zona central y la espalda.
Para hacer este estiramiento:
- Comience sentándose derecho en una silla con los pies en el suelo.
- Sostenga el respaldo de la silla con una mano y gire en la dirección de esa mano.
- Mantenga el giro por hasta 30 segundos y repita en el otro lado.
Postura de la cobra
Cobra Pose puede ayudar a abrir y estirar los músculos de su pecho, abdominales, cuello y hombros.
Para hacer este estiramiento:
- Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros, los brazos apretados contra el pecho y los dedos mirando hacia adelante.
- Empujando con las manos, levante la parte superior del torso del suelo mientras estira los brazos. Inclina la cabeza hacia atrás si quieres que el estiramiento sea más profundo.
- Mantenga la posición con una ligera flexión de los codos durante 30 a 60 segundos.
Rollos de cuello
Los rollos para el cuello son una excelente manera de aliviar la tensión en el cuello, especialmente después de largos períodos de tiempo sentado.
Para hacer este estiramiento:
- Relájese y siéntese erguido con las orejas alineadas sobre los hombros.
- Gira la cabeza hacia adelante y luego hacia la derecha para que sientas un estiramiento en el lado izquierdo del cuello. Mantén esta posición durante 10 segundos.
- Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
- Repita 3 veces en cada dirección.
- Evite estirar en frío. Antes de comenzar a estirar, es una buena idea hacer que la sangre fluya para evitar lesiones. Hacer una actividad de baja intensidad como caminar o trotar suavemente durante 5 minutos puede ayudar a calentar los músculos.
- Estírate suavemente. No fuerce ninguna posición que cause dolor. Si un estiramiento es doloroso, significa que se está estirando demasiado.
- Haga de los estiramientos una rutina. Puede obtener los mayores beneficios del estiramiento si se convierte en un hábito regular. Los expertos en acondicionamiento físico recomiendan estirar al menos dos o tres veces por semana.
- Estirar ambos lados. Asegúrese de estirar ambos lados de su cuerpo por igual para evitar desequilibrios de flexibilidad.
- Evite rebotar. Saltar mientras se estira puede lesionar los músculos o los tendones. También puede hacer que su músculo se tense.
El estiramiento tiende a sentirse bien porque activa el sistema nervioso parasimpático y aumenta el flujo de sangre a los músculos. Se cree que el estiramiento también puede liberar endorfinas que ayudan a reducir el dolor y mejorar el estado de ánimo.
Además de sentirse bien y ayudar a aliviar la tensión muscular y el estrés, los estiramientos también pueden aumentar la flexibilidad y la circulación, aumentar el rendimiento deportivo y mejorar la postura.
Hable con su médico si le preocupa el estiramiento, especialmente si tiene una lesión o una condición de salud crónica.
