Si tiene diabetes, es posible que le preocupe comer bien mientras mantiene la distancia física, también conocida como distanciamiento social o autocuarentena.
Tener a mano alimentos no perecederos puede ser una excelente manera de minimizar sus viajes a la tienda y asegurarse de tener todos los ingredientes que necesita para preparar comidas nutritivas.
En particular, numerosos alimentos congelados o no perecederos tienen un efecto mínimo en los niveles de azúcar en la sangre. Incluso es posible que ya tenga algunos en su despensa o congelador.
Aquí hay 18 de los mejores productos no perecederos para personas con diabetes.
Los garbanzos son populares en numerosos platos. Si bien contienen carbohidratos, también son ricos en fibra, proteínas y grasas, todo lo cual ayuda a minimizar su efecto general en los niveles de azúcar en la sangre.
Puedes usar estas sabrosas legumbres para hacer hummus o falafels. Además, son una alternativa abundante a la carne y se pueden agregar a sopas, ensaladas y salteados.
Si se almacenan en una despensa fresca y oscura, los garbanzos secos se conservan hasta por 3 años.
Los tomates enlatados pueden dar sabor a numerosos platos, incluidas sopas y guisos.
Estos sabrosos frutos rojos también son ricos en antioxidantes, como el licopeno, que puede promover la salud del corazón. Además, son bastante bajos en carbohidratos, por lo que solo afectan mínimamente los niveles de azúcar en la sangre.
Los tomates enlatados se pueden usar para cocinar o para hacer salsas. Las verduras enlatadas generalmente no caducan hasta varios años después de la compra.
La mantequilla de maní es una fuente económica de proteínas, grasas y fibras saludables, y tiene pocos carbohidratos.
Es una excelente manera de hacer que un refrigerio sea más abundante. Puede agregarlo a tostadas o galletas saladas, mezclarlo en un batido o usarlo como un aderezo para manzanas o zanahorias pequeñas. También es genial en platos salados como el salteado de inspiración tailandesa.
Solo asegúrese de elegir marcas de mantequilla de maní natural que no contengan azúcar agregada, ya que los alimentos azucarados afectan negativamente el control del azúcar en la sangre.
Después de abrir, la mantequilla de maní dura aproximadamente 1 año.
Los pistachos son una nuez de árbol que contiene proteínas y grasas saludables. También son ricos en fibra, lo que los convierte en un excelente refrigerio para las personas con diabetes.
Sirven como una adición crujiente a las ensaladas y se pueden triturar para hacer empanado para pescado o pollo.
Los pistachos duran unos 6 meses en la despensa, aunque la refrigeración prolonga mucho su vida útil.
El salmón enlatado es rico en ácidos grasos omega-3, que benefician al cerebro y combaten la inflamación.
Además, este pescado está repleto de proteínas y no tiene carbohidratos. El salmón enlatado también contiene algunos huesos, que son seguros y comestibles, y proporcionan un refuerzo de calcio.
Puede usar salmón enlatado en ensaladas o en empanadas de salmón. Por lo general, no caduca hasta 2 años después de la compra.
Las galletas de semillas son galletas hechas de una variedad de semillas, como sésamo, lino y semillas de chía.
Las semillas sirven como una fuente saludable de grasa y fibra, que ayudan a retardar los efectos de estas galletas en los niveles de azúcar en la sangre.
Se pueden combinar con mantequilla de maní o queso como refrigerio, o se pueden incluir en una comida ligera como una ensalada de pollo o una sopa.
Si se mantienen herméticamente cerrados y almacenados en una despensa o refrigerador, las galletas de semillas deberían durar aproximadamente 1 mes.
Las semillas de chía son pequeñas semillas de color blanco o negro. Mejoran la salud digestiva porque son ricas en fibra soluble y forman un gel en el intestino. Esto ayuda a retardar la digestión y a prevenir picos rápidos de azúcar en la sangre.
Las semillas de chía agregan un toque crujiente a las ensaladas y batidos. También puedes usarlos para hacer pudín de chía, un delicioso manjar que es delicioso con fruta fresca.
Las bayas como las frambuesas son relativamente bajas en azúcar y altas en fibra en comparación con otras frutas como los plátanos o las manzanas, por lo que afectan en menor medida los niveles de azúcar en la sangre.
Además, las bayas están llenas de nutrientes y antioxidantes que mejoran la salud.
Las bayas congeladas se pueden usar en batidos, cocinar y hornear, y duran hasta 1 año en el congelador, aunque querrás revisarlas de vez en cuando para ver si se han quemado por congelación.
La coliflor es un ingrediente versátil que puede reemplazar el puré de papas, el arroz e incluso ciertas pastas como los macarrones. Su sabor suave lo convierte en un excelente sustituto de estos carbohidratos con almidón.
Además, cuenta con un conteo de carbohidratos muy bajo.
La coliflor congelada puede durar hasta 1 año en el congelador, pero debe revisarse con frecuencia para detectar quemaduras por congelación.
La quinua es un grano integral masticable con un sabor y una textura similares a los del arroz integral. Sin embargo, tiene más proteínas y fibra, y menos carbohidratos totales, que el arroz integral, lo que lo hace ideal para las personas con diabetes.
La quinua dura entre 6 meses y 1 año si se almacena adecuadamente en un recipiente sellado en su despensa.
Los champiñones enlatados, que tienen un sabor más suave que las variedades frescas, aportan un refuerzo de nutrientes a un sinfín de platos. Son particularmente populares en sopas y salteados.
Los champiñones son ricos en fibra y bajos en carbohidratos, por lo que afectan el nivel de azúcar en la sangre de manera insignificante. Algunas variedades, incluido el botón blanco, contienen ergotioneína, un aminoácido que tiene propiedades antioxidantes y puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
Los champiñones enlatados generalmente no caducan hasta 2 años después de la compra.
Dado que las espinacas contienen muy pocos carbohidratos y calorías, puede comer una gran cantidad con un efecto mínimo en sus niveles de azúcar en la sangre.
Puede cocinarlo como acompañamiento o agregarlo a sopas, salteados y muchos otros platos para aumentar su consumo de fibra, antioxidantes y provitaminas A y K.
Las espinacas enlatadas duran hasta 4 años, mientras que las espinacas congeladas duran hasta 1 año.
El pollo enlatado es bastante magro, rico en proteínas y casi no contiene carbohidratos. También es conveniente, ya que está completamente cocido y listo para comer.
Puede usarlo en sopas, ensaladas y guisos de la misma manera que usaría pollo cocido desmenuzado o en cubos. También es una ensalada de pollo fácil.
El chocolate negro es un gran regalo para las personas con diabetes, y cuanto más oscuro, mejor, ya que el chocolate con un mayor contenido de cacao tiende a contener menos azúcar agregada. El cacao también es rico en fibra y grasas saludables.
Por ejemplo, solo 3 cuadrados (30 gramos) de chocolate amargo al 78 % ofrecen 14 gramos de grasa, 3 gramos de proteína y 4 gramos de fibra, con solo 11 gramos de carbohidratos.
Puedes comerlo solo o incluirlo en numerosos postres. Una barra de chocolate negro se conserva hasta 4 meses en la despensa, pero congelarla prolonga su vida útil.
Las pastas ricas en proteínas suelen estar hechas de legumbres, como frijoles negros o garbanzos, en lugar de trigo.
Las legumbres contienen carbohidratos pero cuentan con más fibra y proteína que el trigo, lo que hace que las pastas ricas en proteínas sean una mejor opción para las personas con diabetes.
Puede reemplazar la pasta normal con una variedad alta en proteínas en cualquier receta. Dura seco hasta 6 meses.
La mayoría de las proteínas en polvo son bajas en carbohidratos y azúcares añadidos, a la vez que proporcionan grandes dosis de proteína. También son rápidos y convenientes.
La proteína de suero se deriva de la leche de vaca, por lo que si prefiere una opción a base de plantas, puede usar polvo de proteína de soja o de guisantes.
La proteína en polvo es una gran adición a los batidos, batidos de proteínas y postres. Por lo general, dura hasta 1 año si se sella y almacena en un lugar fresco y seco.
La leche no perecedera, ya sea láctea o de origen vegetal, siempre es buena para tenerla a mano.
Aunque la leche de vaca es ligeramente más alta en carbohidratos que algunas alternativas no lácteas, tiene proteínas y grasas, a menos que sea descremada, que reducen sus efectos sobre el azúcar en la sangre. Alternativamente, algunas leches de origen vegetal como la leche de almendras sin azúcar contienen pocos carbohidratos para empezar.
Si optas por leches vegetales, asegúrate de comprar variedades sin azúcar añadido.
Tanto las leches estables como las de origen vegetal se pueden usar en varias recetas, como batidos, sopas y productos horneados ricos en proteínas. Duran varios meses sin abrir, pero deben refrigerarse después de abrirse.
El aceite de oliva es rico en compuestos antiinflamatorios y consumirlo regularmente puede ayudarlo a controlar sus niveles de azúcar en la sangre.
El aceite de oliva es grasa pura, por lo que no contiene carbohidratos que afecten los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, es alto en calorías, por lo que debe usarlo con moderación.
Mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre es una consideración importante para las personas con diabetes.
Dado que los carbohidratos afectan los niveles de azúcar en la sangre más que las proteínas y las grasas, todas sus comidas y refrigerios deben contener aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos.
La cantidad de carbohidratos que necesita o puede tolerar depende de muchos factores, incluido el tamaño de su cuerpo, el nivel de actividad, la sensibilidad a la insulina y las necesidades calóricas.
Si bien la mejor manera de determinar la cantidad correcta para sus necesidades es consultar a un proveedor de atención médica capacitado, aquí hay algunos ejemplos de una sola porción de algunos alimentos ricos en carbohidratos:
- 1/3 taza (unos 50 gramos) de arroz o pasta
- 1/2 taza (117 gramos) de avena o sémola
- 1 rebanada de pan
- 1 tortilla pequeña o panecillo
- 6 galletas
- 1/2 taza (80 gramos) de papas o batatas, cocidas
- 1 pieza de fruta o 1 taza (144 gramos) de bayas
- 1 taza (240 ml) de leche
Trate de incluir proteínas y grasas en cada comida o refrigerio para ayudarlo a mantenerse lleno y evitar que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente.
Antes de realizar grandes cambios en su dieta, consulte a su proveedor de atención médica para que pueda ajustar adecuadamente sus medicamentos y dosis de insulina si es necesario.
Si tiene diabetes, debe tratar de mantener una ingesta constante de carbohidratos en todas sus comidas y meriendas.
Aquí hay un plan de comidas de muestra de 3 días que usa los alimentos no perecederos que se muestran en este artículo.
Día 1
- Desayuno: quinua matutina con semillas de chía y bayas congeladas
- Almuerzo: sopa con garbanzos y tomates enlatados
- Merienda: chocolate negro y pistachos
- Cena: pasta rica en proteínas con pollo, además de salsa hecha con tomates enlatados, espinacas y champiñones
Dia 2
- Desayuno: batido de proteínas con suero de leche en polvo, leche estable y mantequilla de maní
- Almuerzo: ensalada de pollo con galletas de semillas
- Merienda: garbanzos asados
- Cena: empanadas de salmón, quinua y judías verdes.
Día 3
- Desayuno: «avena» salada de coliflor con espinacas y champiñones, más 1 taza (240 ml) de leche
- Almuerzo: pasta alta en proteínas mezclada con aceite de oliva, garbanzos y espinacas
- Merienda: batido con bayas, leche estable y mantequilla de maní
- Cena: falafel y espinacas salteadas
Este plan de comidas de muestra de 3 días puede servir como punto de partida para su propia planificación de comidas utilizando estos alimentos no perecederos y congelados.
Varios alimentos no perecederos o congelados son excelentes para tener a mano si tiene diabetes.
Estos alimentos no solo afectan mínimamente sus niveles de azúcar en la sangre, sino que también se pueden combinar de muchas maneras para preparar comidas y refrigerios deliciosos.
