Por un lado, ayuda a su cuerpo a defenderse de infecciones y lesiones. Por otro lado, la inflamación crónica puede provocar enfermedades. El estrés, los bajos niveles de actividad y los alimentos que causan inflamación pueden hacer que este riesgo sea aún mayor.
Sin embargo, los estudios sugieren que algunos alimentos pueden ayudar a disminuir la inflamación crónica.
Aquí hay 13 alimentos antiinflamatorios.
Las bayas son frutas pequeñas repletas de fibra, vitaminas y minerales.
Existen decenas de variedades. Algunos de los más comunes incluyen:
- fresas
- arándanos
- frambuesas
- moras
Las bayas contienen antioxidantes llamados antocianinas. Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios que pueden reducir el riesgo de enfermedades.
En un estudio que incluyó a 25 adultos, aquellos que consumieron arándanos en polvo todos los días produjeron significativamente más células asesinas naturales (células NK) que aquellos que no consumieron el polvo. Estos hallazgos fueron similares a los de un estudio anterior.
Su cuerpo produce células NK de forma natural y ayudan a que su sistema inmunitario funcione correctamente.
En otro estudio, los adultos con exceso de peso que comieron fresas tenían niveles más bajos de ciertos marcadores inflamatorios asociados con enfermedades cardíacas que aquellos que no comieron fresas.
Los pescados grasos son una gran fuente de proteínas y de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Aunque todos los tipos de pescado contienen algunos ácidos grasos omega-3, estos pescados grasos se encuentran entre las mejores fuentes:
- salmón
- sardinas
- arenque
- caballa
- anchoas
El EPA y el DHA ayudan a reducir la inflamación, que de lo contrario podría provocar síndrome metabólico, enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedades renales.
Su cuerpo metaboliza estos ácidos grasos en compuestos llamados resolvinas y protectinas, que tienen efectos antiinflamatorios.
Los estudios han encontrado que las personas que consumen salmón o suplementos de EPA y DHA experimentaron reducciones en el marcador inflamatorio proteína C reactiva (PCR).
Sin embargo, en un estudio, las personas con latidos cardíacos irregulares que tomaron EPA y DHA diariamente no experimentaron diferencias en los marcadores inflamatorios en comparación con las que recibieron un placebo.
Es una verdura crucífera, junto con la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada.
Las investigaciones han demostrado que comer muchas verduras crucíferas está asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.
Esto puede estar relacionado con los efectos antiinflamatorios de los antioxidantes que contienen.
El brócoli es rico en sulforafano, un antioxidante que disminuye la inflamación al reducir los niveles de citocinas y el factor nuclear kappa B (NF-κB), que son moléculas que provocan la inflamación en el cuerpo.
Los aguacates están repletos de potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
También contienen carotenoides y tocoferoles, que están relacionados con un menor riesgo de cáncer.
Además, un compuesto en los aguacates puede reducir la inflamación en las células de la piel recién formadas.
En un estudio de alta calidad que incluyó a 51 adultos con exceso de peso, aquellos que comieron aguacate durante 12 semanas tuvieron una reducción de los marcadores inflamatorios interleucina 1 beta (IL-1β) y PCR.
Probablemente haya escuchado que el té verde es una de las bebidas más saludables que puede tomar.
La investigación ha encontrado que beberlo está asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, cáncer, enfermedad de Alzheimer, obesidad y otras afecciones.
Muchos de sus beneficios se deben a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, especialmente a una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).
EGCG inhibe la inflamación al reducir la producción de citocinas proinflamatorias y el daño a los ácidos grasos en las células.
Los pimientos morrones y los chiles están cargados de vitamina C y antioxidantes que tienen poderosos efectos antiinflamatorios.
Los pimientos también proporcionan el antioxidante quercetina, que puede reducir la inflamación asociada con enfermedades crónicas, como la diabetes.
Los chiles contienen ácido sinápico y ácido ferúlico, que pueden reducir la inflamación y favorecer un envejecimiento más saludable.
Si bien existen miles de variedades de hongos en todo el mundo, solo unos pocos son comestibles y se cultivan comercialmente.
Los champiñones son muy bajos en calorías y ricos en selenio, cobre y todas las vitaminas B.
También contienen fenoles y otros antioxidantes que brindan protección antiinflamatoria.
Un tipo especial de hongo llamado melena de león puede reducir potencialmente la inflamación de bajo grado relacionada con la obesidad.
Sin embargo, un estudio encontró que cocinar champiñones redujo significativamente sus compuestos antiinflamatorios. Por lo tanto, puede ser mejor comerlos crudos o ligeramente cocidos.
Además, pueden disminuir el riesgo de varias enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, Alzheimer y trastornos oculares.
Las uvas también son una de las mejores fuentes de resveratrol, otro compuesto antioxidante que tiene muchos beneficios para la salud.
Los estudios muestran que el resveratrol puede proteger el corazón contra la inflamación.
En un estudio que incluyó a 60 personas con insuficiencia cardíaca, quienes consumieron dos cápsulas de resveratrol de 50 mg al día durante 3 meses experimentaron una disminución en los marcadores genéticos inflamatorios, incluida la interleucina 6 (IL-6).
Un estudio anterior de 2012 encontró que los adultos que comían extracto de uva diariamente experimentaban niveles elevados de adiponectina. Los niveles bajos de esta hormona están asociados con el aumento de peso y un mayor riesgo de cáncer.
La cúrcuma es una especia con un sabor cálido y terroso que a menudo se usa en el curry y otros platos indios.
Ha recibido mucha atención porque contiene curcumina, un poderoso compuesto antiinflamatorio.
Las investigaciones han demostrado que la cúrcuma reduce la inflamación relacionada con la artritis, la diabetes y otras enfermedades.
En un estudio, las personas con síndrome metabólico consumieron 1 gramo de curcumina al día combinado con piperina de pimienta negra. Experimentaron una disminución significativa en el marcador inflamatorio PCR.
Puede ser difícil obtener suficiente curcumina solo de la cúrcuma para experimentar un efecto notable. Tomar suplementos que contengan curcumina aislada puede ser mucho más efectivo.
Los suplementos de curcumina a menudo se combinan con piperina, que puede aumentar la absorción de curcumina en un 2000 %.
Se necesita más investigación para comprender cómo la dosis de cúrcuma afecta los marcadores inflamatorios.
El aceite de oliva virgen extra es una de las grasas más saludables que puedes comer.
Es rico en grasas monoinsaturadas y un alimento básico en la dieta mediterránea, que proporciona numerosos beneficios para la salud.
Los estudios relacionan el aceite de oliva virgen extra con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, cáncer cerebral y otras afecciones de salud graves.
En un estudio sobre la dieta mediterránea, la PCR y varios otros marcadores inflamatorios disminuyeron significativamente en quienes consumieron 1,7 onzas (50 ml) de aceite de oliva todos los días durante 12 meses.
El efecto del oleocanthal, un antioxidante que se encuentra en el aceite de oliva, se ha comparado con medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno.
Tenga en cuenta que el aceite de oliva virgen extra tiene mayores beneficios antiinflamatorios que los aceites de oliva refinados.
También está repleto de antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación. Estos pueden reducir su riesgo de enfermedad y conducir a un envejecimiento más saludable.
Los flavanoles son responsables de los efectos antiinflamatorios del chocolate y ayudan a mantener sanas las células endoteliales que recubren las arterias.
En un pequeño estudio, las personas que consumieron 350 mg de flavanoles de cacao dos veces al día experimentaron una función vascular mejorada después de 2 semanas.
Sin embargo, se necesitan más estudios de alta calidad sobre el chocolate y sus componentes.
Mientras tanto, no está de más elegir chocolate negro que contenga al menos un 70 % de cacao (un porcentaje mayor es incluso mejor) para obtener estos beneficios antiinflamatorios.
Los tomates son ricos en vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante con impresionantes propiedades antiinflamatorias.
El licopeno puede ser particularmente beneficioso para reducir los compuestos proinflamatorios relacionados con varios tipos de cáncer.
Tenga en cuenta que cocinar tomates en aceite de oliva puede ayudarlo a absorber más de su contenido de licopeno.
Eso es porque el licopeno es un carotenoide, un nutriente que se absorbe mejor con una fuente de grasa.
Las cerezas son deliciosas y ricas en antioxidantes, como antocianinas y catequinas, que disminuyen la inflamación.
Aunque las propiedades de promoción de la salud de las cerezas ácidas se han estudiado más que otras variedades, las cerezas dulces también brindan beneficios.
Un estudio que incluyó a 37 adultos mayores encontró que aquellos que consumieron 16 onzas (480 ml) de jugo de cereza agria diariamente durante 12 semanas experimentaron niveles significativamente más bajos del marcador inflamatorio PCR.
Sin embargo, otro estudio encontró que el jugo de cereza agria no tuvo efecto sobre la inflamación en adultos jóvenes sanos después de tomarlo diariamente durante 30 días.
Se necesita más investigación para comprender cómo las cerezas podrían ayudar a reducir la inflamación.
Además de llenar su dieta con ingredientes antiinflamatorios nutritivos, es importante limitar su consumo de alimentos que pueden promover la inflamación.
Por ejemplo, los alimentos ultraprocesados como la comida rápida, las comidas congeladas y las carnes procesadas se han asociado con niveles sanguíneos más altos de marcadores inflamatorios como la PCR.
Mientras tanto, los alimentos fritos y los aceites parcialmente hidrogenados contienen grasas trans, un tipo de ácido graso insaturado que la investigación ha relacionado con mayores niveles de inflamación.
También se ha demostrado que otros alimentos como las bebidas azucaradas y los carbohidratos refinados promueven la inflamación.
Estos son algunos ejemplos de alimentos que se han relacionado con mayores niveles de inflamación:
- Alimentos procesados: papas fritas y comida rápida
- Carbohidratos refinados: panes blancos, arroz blanco, galletas saladas y bizcochos
- Alimentos fritos: papas fritas, pollo frito y palitos de mozzarella
- Bebidas azucaradas: gaseosas, té dulce y bebidas deportivas
- Carnes procesadas: tocino, jamón y salchichas
- Grasas trans: manteca vegetal y margarina
Tenga en cuenta que es perfectamente saludable comer estos de vez en cuando. Solo trate de asegurarse de seguir una dieta bien balanceada que se base en alimentos integrales, incluidas muchas frutas y verduras. Lo mejor es ceñirse a los alimentos mínimamente procesados.
Incluso los niveles bajos de inflamación de forma crónica pueden provocar enfermedades.
Haga todo lo posible para controlar la inflamación eligiendo una amplia variedad de alimentos deliciosos y ricos en antioxidantes.
Los pimientos, el chocolate negro, el pescado y el aceite de oliva virgen extra son solo algunos de los alimentos que pueden ayudarlo a reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades.