Los artistas de elite a menudo mediran, cuantificaran y seguiran su progreso de varias maneras. Cada pequena medicion proporciona retroalimentacion. Ofrece una senal de si estan progresando o necesitan cambiar de rumbo.

Gabrielle Hamilton, chef de la ciudad de Nueva York, ofrece un buen ejemplo. Durante una entrevista con el New York Times , dijo: «Lo unico que veo que separa constantemente al chef del cocinero casero es que probamos todo, todo el tiempo, antes de comprometerlo con el plato, hasta los granos». de sal. Sorbemos vasos de chupito de aceite de oliva y los aireamos en la boca como si fuera un vino que intentaramos conocer. Probamos el cordero, el pescado, la mantequilla, la leche antes de usarla… masticamos sal para ver como nos gusta en los dientes, en la lengua, y conocer su sabor, su salinidad”. 

Para el chef, probar los ingredientes les indica si estan progresando hacia el objetivo final deseado. Proporciona la retroalimentacion inmediata que necesitan para obtener la receta perfecta .

Al igual que un chef que mejora una receta a traves de prueba y error, a menudo mejoramos nuestros habitos a traves de prueba y error. Si un enfoque no produce el efecto deseado, lo ajustamos, como un chef ajustando la cantidad de un ingrediente.

Sin embargo, existe una diferencia importante entre recibir retroalimentacion mientras se prepara una comida y recibir retroalimentacion mientras se crea un habito. Cuando se trata de crear un habito, la retroalimentacion a menudo se demora. Es facil probar un ingrediente o ver como se eleva el pan en el horno. Pero puede ser dificil visualizar el progreso que esta logrando con sus habitos. Tal vez has estado corriendo durante un mes, pero todavia no ves un cambio en tu cuerpo. O tal vez lograste meditar durante 16 dias seguidos, pero aun te sientes estresado y ansioso en el trabajo. 

La formacion de habitos es una carrera larga. A menudo toma tiempo para que aparezcan los resultados deseados. Y mientras espera que se acumulen las recompensas a largo plazo de sus esfuerzos, necesita una razon para mantenerse en el corto plazo. Necesita una retroalimentacion inmediata que demuestre que esta en el camino correcto.

El rastreador de habitos: que es y como funciona

El formato mas basico es conseguir un calendario y tachar cada dia que te apegas a tu rutina. Por ejemplo, si meditas los lunes, miercoles y viernes, cada una de esas fechas recibe una X. A medida que pasa el tiempo, el calendario se convierte en un registro de tu racha de habitos.

Para que este proceso sea lo mas facil posible, cree Habit Journal, que incluye 12 plantillas de seguimiento de habitos, una para cada mes. Todo lo que tienes que hacer es agregar tu habito y comenzar a tachar los dias.

Colocar una X en cada dia es el aspecto clasico. Prefiero algo un poco mas orientado al diseno, asi que sombreo las celdas en mi rastreador de habitos. Tambien puede usar marcas de verificacion o llenar su rastreador de habitos con puntos.

Independientemente del diseno que elija, el punto clave es que su rastreador de habitos proporciona evidencia inmediata de que completo su habito. Es una senal de que estas progresando. Por supuesto, eso no es todo lo que hace.

Beneficio n.º 1: un rastreador de habitos le recuerda que debe actuar.

El seguimiento de habitos construye naturalmente una serie de senales visuales. Cuando mires el calendario y veas tu racha, se te recordara que vuelvas a actuar.

Las investigaciones han demostrado que las personas que realizan un seguimiento de su progreso en objetivos como perder peso, dejar de fumar y reducir la presion arterial tienen mas probabilidades de mejorar que aquellas que no lo hacen. Un estudio de mas de mil seiscientas personas encontro que aquellos que mantuvieron un registro diario de alimentos perdieron el doble de peso que aquellos que no lo hicieron. Un rastreador de habitos es una forma simple de registrar su comportamiento, y el mero hecho de rastrear un comportamiento puede despertar la necesidad de cambiarlo.

El seguimiento de habitos tambien te mantiene honesto. La mayoria de nosotros pensamos que actuamos mejor de lo que lo hacemos. La medicion ofrece una forma de superar nuestra ceguera a nuestro propio comportamiento y notar lo que realmente sucede cada dia. Cuando la evidencia esta justo frente a ti, es menos probable que te mientas a ti mismo.

Beneficio #2: Un rastreador de habitos lo motiva a continuar.

La forma mas efectiva de motivacion es el progreso. Cuando recibimos una senal de que estamos avanzando, nos sentimos mas motivados para continuar por ese camino. De esta forma, el seguimiento de habitos puede tener un efecto adictivo en la motivacion. Cada pequena victoria alimenta tu deseo.

Esto puede ser particularmente poderoso en un mal dia. Cuando te sientes deprimido, es facil olvidar todo el progreso que ya has hecho. El seguimiento de habitos proporciona una prueba visual de su arduo trabajo, un sutil recordatorio de lo lejos que ha llegado. Ademas, el cuadrado vacio que ves cada manana puede motivarte a comenzar porque no quieres perder tu progreso al romper tu racha.

Beneficio #3: Un rastreador de habitos brinda satisfaccion inmediata.

Finalmente, el seguimiento se siente gratificante. Es satisfactorio tachar un elemento de su lista de tareas pendientes, completar una entrada en su registro de entrenamiento o marcar una X en el calendario. Se siente bien ver crecer los resultados y, si se siente bien, es mas probable que perdure.

El seguimiento de habitos tambien ayuda a mantener la vista en la pelota: esta enfocado en el proceso en lugar del resultado. No estas obsesionado con tener abdominales marcados, solo estas tratando de mantener viva la racha y convertirte en el tipo de persona que no se pierde los entrenamientos.

Ideas para rastrear habitos

Muy bien, esos beneficios suenan geniales, pero no es necesario que llenes tu rastreador de habitos con todos los habitos que conforman tu dia. De hecho, si ya se esta apegando a un habito, entonces me parece un trabajo extra rastrearlo tambien. Entonces, ¿que debes medir en tu rastreador de habitos?

El seguimiento de habitos puede ayudarlo a iniciar un nuevo habito o mantenerlo al dia con los comportamientos que tiende a olvidar o dejar pasar cuando las cosas estan ocupadas.

En Atomic Habits, recomiendo usar la regla de los dos minutos, que sugiere que reduzcas tus habitos hasta que tarden dos minutos o menos en realizarse. Puede realizar un seguimiento de los habitos que desee en su rastreador de habitos, pero le recomiendo comenzar con estos habitos super pequenos para asegurarse de que al menos aparece de una manera pequena cada dia. Compartire algunos ejemplos a continuacion y los dividire por habitos diarios, semanales y mensuales.

Tenga en cuenta que la mayoria de los elementos de esta lista se pueden completar en dos minutos o menos. Haga que sus habitos sean tan faciles que pueda mantenerlos incluso en los dias dificiles.

Para que algo se vuelva verdaderamente habitual, necesitas repetirlo con frecuencia. Como resultado, la mayoria de los habitos son diarios. Pero tambien puede ser util usar un rastreador de habitos para varias rutinas semanales o mensuales. Estos comportamientos no se volveran «automaticos» como atarse los zapatos o cepillarse los dientes, pero un rastreador de habitos puede recordarle que los complete de todos modos.

Tambien puede usar un rastreador de habitos para simplemente contar con que frecuencia hace algo. Por ejemplo, si desea realizar un seguimiento de cuantos dias viaja por trabajo cada mes.

Finalmente, puede usar un rastreador de habitos para medir lo que no hace. Los llamo «habitos de evitacion» (es decir, comportamientos que intenta evitar).

Nuevamente, Habit Journal ofrece una plantilla comprobada y la forma mas rapida de crear su rastreador de habitos. No es necesario pasar una hora dibujando su propia cuadricula. Simplemente escriba sus habitos y estara listo para comenzar.

Como adquirir el habito de usar su rastreador de habitos

A pesar de todos los beneficios, un rastreador de habitos no es algo que tenga sentido en todas las situaciones o para todas las personas. Mucha gente se resiste a la idea de rastrear y medir. Puede sentirse como una carga porque lo obliga a adoptar dos habitos: el habito que esta tratando de desarrollar y el habito de rastrearlo. Dicho esto, casi cualquier persona puede beneficiarse del seguimiento de habitos de una forma u otra, incluso si es solo temporal.

Primero, el seguimiento manual debe limitarse a sus habitos mas importantes. Es mejor realizar un seguimiento constante de un habito que realizar un seguimiento esporadico de diez. Tiendo a mantener mi registro de habitos simple y limitarlo a mis tres o cuatro habitos mas importantes.

En segundo lugar, registre cada medida inmediatamente despues de que se produzca el habito. La finalizacion del habito es la clave para escribirlo. (Este es un giro en el enfoque de «acumulacion de habitos» que analizo en el Capitulo 5 de Atomic Habits.)  

Por ejemplo:

  • Despues de colgar el telefono de una llamada de ventas, marcare la columna «Llamar a 1 cliente potencial».
  • Despues de terminar de meditar, llenare la columna «meditar por 1 minuto».
  • Despues de poner mi plato en el lavavajillas, completare la columna «guardar todos los platos».

Basicamente, de lo que estamos hablando aqui es de acostumbrarse a usar su rastreador de habitos. Estas pequenas reglas te ayudan a recordar recoger tu rastreador de habitos y marcar otro logro.

Como recuperarse rapidamente cuando sus habitos se rompen

Cada racha de habito termina en algun momento. La perfeccion no es posible. En poco tiempo, aparecera una emergencia: te enfermas o tienes que viajar al trabajo o tu familia necesita un poco mas de tu tiempo. Cada vez que esto me sucede, trato de recordarme una regla simple.

Si me pierdo un dia, trato de volver a el lo mas rapido posible. Ocurre perderme un entrenamiento, pero no voy a perderme dos seguidos. Tal vez comere una pizza entera, pero la seguire con una comida saludable. Tan pronto como termina una racha, empiezo con la siguiente. No puedo ser perfecto, pero puedo evitar el segundo error.

En terminos generales, el primer error nunca es el que te arruina. Es la espiral de errores repetidos que sigue. Como escribo en Atomic Habits, “Perder una vez es un accidente. Fallar dos veces es el comienzo de un nuevo habito”.

Con demasiada frecuencia, caemos en un ciclo de todo o nada con nuestros habitos. El problema no es resbalar; el problema es pensar que si no puedes hacer algo a la perfeccion, entonces no deberias hacerlo en absoluto.

Claro, un rastreador de habitos perfectamente completado se ve hermoso y debe esforzarse por lograrlo siempre que sea posible. Pero la vida es desordenada. A la larga, lo que importa es que encuentres la manera de volver a encarrilarte.

¿Cuanto tiempo necesito para realizar un seguimiento de mis habitos?

Veras todo tipo de respuestas: 21 dias, 30 dias, 100 dias. Una respuesta popular en este momento es 66 dias porque hubo un estudio que encontro que, en promedio, tomo 66 dias desarrollar un habito. Sin embargo, incluso dentro de ese estudio, el rango era bastante amplio dependiendo de la dificultad del habito.

Encuentro que las personas realmente estan tratando de llegar a otra cosa cuando preguntan: «¿Cuanto tiempo lleva desarrollar un habito?» Lo que a menudo quieren decir es, “¿Cuanto falta para que sea facil? ¿Cuanto tiempo hasta que no tenga que esforzarme mas?”

Mira, todos los habitos se vuelven mas faciles con la practica. Pero esta linea de cuestionamiento ignora el proposito real de desarrollar mejores habitos en primer lugar.

¿Cuanto tiempo se tarda? La respuesta honesta es: para siempre. Porque una vez que dejas de hacerlo, deja de ser un habito.

Un habito es un estilo de vida para vivir, no una linea de meta para cruzar. Esta buscando hacer cambios pequenos y sostenibles que pueda mantener durante anos. Y un rastreador de habitos es una herramienta en su caja de herramientas en el camino hacia el cambio de comportamiento. Es una forma efectiva de visualizar su progreso y motivarlo para que se presente nuevamente manana.

Artículo anterior30 historias de una oración de personas que han desarrollado mejores hábitos
Artículo siguienteLos sorprendentes beneficios de escribir una oración todos los días