Ninguna de estas historias son mías. Me los enviaron lectores de Atomic Habits. Mi esperanza es que estos ejemplos ilustren cómo personas reales están poniendo el libro en práctica. Le mostrarán lo que las personas realmente están haciendo para desarrollar buenos hábitos y romper los malos. Y con suerte, generarán algunas ideas sobre cómo puedes hacer lo mismo.
Hábitos basados en la identidad
Una de las ideas centrales del libro es el concepto de construir “hábitos basados en la identidad”, que esencialmente recomienda centrarse en el tipo de persona en la que desea convertirse en lugar del resultado que desea lograr.
“Dejé de comer alimentos poco saludables a través del cambio de identidad”, escribió. “Lo intenté muchas veces en el pasado, pero se volvió fácil, natural, solo después de haber tomado la decisión consciente de que quiero ser alguien que come sano. En lugar de apuntar a Quiero dejar de comer mala comida , intenté cambiar la mentalidad a Soy alguien que come sano y vive una vida sana . Cambia la forma en que abordas las cosas”.
Otro lector llamado Robert empleó esta idea para ayudarlo a dejar de fumar. Escribió: “Recientemente dejé de fumar y la diferencia entre no fumo y no puedo fumar es un poderoso entrenador de mi cerebro. El mensaje positivo de No fumo es que no he “renunciado” a nada. No estoy sacrificando un placer. Estoy invirtiendo en mi futura felicidad y bienestar”.
Como la mayoría de las estrategias del libro, el concepto de hábitos basados en la identidad se puede combinar con otras tácticas de creación de hábitos. Por ejemplo, un lector usó una recompensa externa de $10 para reforzar la identidad deseada. “Me dije a mí mismo, ya no soy un bebedor . Luego, después de cada día sin beber, me di $10 para comprar algo bueno en lugar de veneno (como ropa y artículos para el hogar). Hoy ya no necesito la mesada y llevo seis años sobrio”.
Cambiar las señales
Otra forma de cambiar un hábito es identificando y alterando las señales que provocan su comportamiento. Esto es precisamente lo que muchos lectores han hecho.
Una mujer llamada Lisa cultivó el hábito de la lectura aumentando su exposición a los libros. “He leído más libros al tener continuamente 20-30 libros en espera en la biblioteca”, dijo. “Ahorra tiempo al buscar libros. Siempre tengo cosas nuevas para leer con un plazo de tres semanas”.
Heather utilizó una estrategia similar para reforzar el simple hábito de beber más agua. “Uso el color y la ubicación para recordar y motivar visualmente. Vertí agua en una botella de agua de color aguamarina brillante, mi color favorito, y la puse en mi mesita de noche para que no me la perdiera cuando me despertara”.
Otros lectores han hecho lo contrario. Redujeron la exposición a señales negativas . Un hombre llamado Max logró eliminar su hábito de fumar cigarrillos electrónicos. «Dejé los cigarrillos electrónicos con una combinación de determinación y también dejé el café al mismo tiempo, lo que fue un desencadenante para mí, ya que fumaba y bebía café juntos por la mañana».
Apilamiento de hábitos
Otra táctica popular en el libro es algo que llamo «acumulación de hábitos». Es una estrategia que aprendí por primera vez del profesor de Stanford BJ Fogg. Se refiere a ello como «anclaje» porque anclas, o acumulas, tu nuevo hábito en un hábito actual.
Un lector usó el apilamiento de hábitos para crear una regla simple para aprender un nuevo idioma.
“Cuando me mudé a China por primera vez y comencé a aprender mandarín, me comprometí a entablar una conversación con el taxista cada vez que subiera a un taxi (hacía muchos viajes en taxi, más de 5 por día). Lo hice durante 2 años sin importar la hora del día o lo cansada que estuviera. Ahora hablo chino con fluidez”.
De manera similar, un lector llamado David me dijo: “Medito durante 20 minutos después de cepillarme los dientes por la mañana. Vincular nuevos hábitos a uno clave parece funcionar”.
Diseño de Entornos, Parte I
He escrito sobre el poder del medio ambiente y la importancia de la arquitectura de elección en el pasado. La simple verdad es que nuestro entorno a menudo moldea nuestro comportamiento. Muchos lectores están utilizando este hecho para su beneficio al instalar algunas de las estrategias de diseño de entornos que comparto en el libro.
Una mujer llamada Cyd redujo su hábito de comer bocadillos con la siguiente estrategia. “Mi esposo todavía ama sus Pringles, al igual que yo, pero ahora están guardados en un automóvil cerrado con llave que está estacionado en el frío. ¡Funciona!»
Un lector llamado Daniel me dijo: “Salto de la cama todas las mañanas sin dudarlo. ¿La razón? La única forma de apagar mi alarma es escanear un código QR que guardo en el baño. Esto funcionó de maravilla para mí”.
Chris utilizó tanto el diseño del entorno como la acumulación de hábitos para dejar de dormir. Escribió: “Tengo un mal hábito: presionar el botón de repetición. Para eliminarlo, «lo hice difícil» y puse el teléfono en el baño. El teléfono se convirtió entonces en una pila de hábitos. Lo primero que hago cuando me despierto: apagar la alarma, ir al baño, cepillarme los dientes, etc.”
Uno de mis ejemplos favoritos me lo envió J. Money, el bloguero de finanzas personales. Escribió: “Me cepillo los dientes justo después de acostar a mis hijos todas las noches (8 p. m.), lo que me ha impedido comer o beber (alcohol) por la noche durante años… ¡Porque quién quiere volver a cepillarlos!”.
Diseño de Entornos, Parte II
Por lo general, pensamos en diseñar espacios físicos, pero también puede usar los mismos principios para dar forma a su entorno digital. Por ejemplo, un lector llamado Matthew me escribió y me dijo: “Reduje significativamente el tiempo sin sentido de Instagram. Simplemente cerrar sesión en la aplicación hace una gran diferencia”.
Otro lector llamado Viet fue aún más lejos. “Usé mi propia pereza a mi favor con mi mal hábito de navegar por Facebook. Eliminar Facebook y tener que pasar por el paso adicional de ir al sitio web e iniciar sesión manualmente fue una barrera suficiente para que no volviera a conectarme”.
Y Rahul hizo algo similar para acabar con su adicción a los videojuegos. “Por adicción a los juegos, me quité la tarjeta gráfica”, escribió. «Por navegar excesivamente por la red en el móvil, desinstalé aplicaciones y eliminé el navegador Chrome».
Diseño de Entornos, Parte III
Natalie comenzó a recoger su ropa desordenada y a desarrollar mejores hábitos de limpieza simplemente reduciendo la cantidad de pasos entre ella y el cesto de la ropa sucia. “Dejé de dejar mis calcetines por todo el piso y puse una pequeña canasta al lado de la puerta para recogerlos”.
Estrategias similares pueden ser particularmente útiles para desarrollar nuevos hábitos de ejercicio.
Un lector llamado Justin me envió el siguiente mensaje: “Empecé a ir a un gimnasio que estaba a menos de una milla de mi casa. Esto le quitó las excusas de tiempo e inconveniencia. Nunca fui constante en el ejercicio, pero ahora hago ejercicio de 8 a 10 veces por semana. Crossfit, carrera y ciclismo. Me he estado fortaleciendo durante 2,5 años”.
Otro lector escribió: “He estado corriendo a las 6 de la mañana durante los últimos dos años. Siempre pongo mi equipo para correr (Garmin, mangas de compresión, zapatos, etc.) en una pila ordenada la noche anterior. Cuando me levanto, simplemente me visto y salgo por la puerta”.
Incluso he escuchado de lectores que se van a dormir con su ropa de correr . Todo lo que tienen que hacer es tropezar con la puerta por la mañana.
Para obtener más información sobre el diseño del entorno, consulte los capítulos 6 y 12 de Atomic Habits.
Sustitución de hábitos
En muchos casos, puede ser más efectivo reemplazar su mal hábito que simplemente tratar de eliminarlo.
Lo hermoso de la sustitución de hábitos es que puedes desarrollar un buen hábito y romper uno malo al mismo tiempo. Un lector me dijo: “En casa, salía a fumar a mi patio trasero, así que puse un banco de pesas y cada vez que quería fumar salía y hacía algunas repeticiones. Después de eso, mi ansia se redujo”.
Me pareció interesante la siguiente idea. Un lector reemplazó morderse las uñas con cortarse las uñas. “Dejé de morderme las uñas principalmente porque me aseguraba de tener siempre a mano un cortaúñas, especialmente en el trabajo”.
Muchos lectores han sustituido un nuevo hábito en forma de «escalón». Cambian gradualmente del viejo hábito a algo más saludable.
Mark, por ejemplo, compartió la siguiente estrategia. “Reduje significativamente el consumo de cerveza. Usé agua con gas saborizada para reemplazar la cerveza y le pedí a mi esposa que dejara de tener cerveza en el refrigerador por un tiempo. Una vez que reemplacé el hábito (principalmente beber por estrés después del trabajo), pude volver a agregar cerveza a mi vida”.
Y otro lector, también llamado Marc, redujo su consumo de alcohol de manera similar. “Reemplacé el consumo de cerveza todos los días en una sucesión de reemplazos, tomando jugo de frutas, luego té helado y luego agua mineral. Lo hice durante unos nueve meses tomando una copa menos a la semana. Una vez que finalmente dejé de fumar, superé los antojos en solo dos semanas. Hace más de un año que no bebo.
Shawn utilizó este enfoque para dejar de fumar. “Decidí dejar de fumar y usé una barra de chocolate Snickers de tamaño divertido como sustituto hasta que los antojos principales desaparecieron. Sigo sin fumar años después”.
La sustitución puede incluso ser útil en un sentido más amplio. Suraj escribió: “Era adicto a las drogas y al alcohol. Para vencer mi adicción, comencé a hacer ejercicio. Ahora planeo competir en encuentros de levantamiento de pesas”.
Hasta cierto punto, la sustitución de hábitos te permite buscar una obsesión más saludable. Algunas personas están enganchadas al alcohol. Otros están enganchados al ejercicio. Cualquiera de los dos puede ser poco saludable si se lleva demasiado lejos, pero en términos generales es mucho mejor pasar unas horas haciendo ejercicio todos los días que pasar unas horas bebiendo todos los días.
Trucos de mentalidad
A veces me gusta emplear pequeños trucos mentales ingeniosos para mantener un buen hábito.
Un lector llamado Caelan escribió: “Dejé de fumar asignando mis días de trampa progresivamente más adelante en el futuro. Nunca renuncio «para siempre», solo renuncio hasta mi próximo día de trampa. Esto ayudó con los antojos, porque la elección no era entre “ahora mismo” o “nunca”, sino “ahora mismo” o “más tarde”.
Ken aplicó una estrategia similar a su hábito de comer comida rápida. “Empecé poco a poco cuando dejé los malos hábitos como comer McDonalds todo el tiempo y beber refrescos. Me dije a mí mismo que me tomaría una semana libre, luego dije dos semanas. Eso continuó. Este mes, cumplí cuatro años sin McDonalds y 15 meses sin refrescos”.
Otra persona usó la estrategia de señalar y llamar que discutí en el Capítulo 4. Escribieron: “Dejé de fumar diciendo un mantra en voz alta cada vez que quería un cigarrillo (“tu cerebro te engaña”), lo que creo que cambió mi forma de pensar de la parte subconsciente de mi cerebro a la parte lógica”.
Qiana usó un poco de matemáticas y un ingenioso truco visual. “Dejé de beber refrescos”, escribió. “Sumé todos los refrescos que bebí durante la semana y conté cuántas cucharadas de azúcar había en esas latas y botellas de refresco. Empecé a verter la cantidad de azúcar en un tazón enorme. El visual lo hizo por mí. Tuve que romper ese hábito”.
Seguimiento de hábitos
Cindy me envió un correo electrónico diciendo: “Compré un calendario de pared grande y comencé a construir las cadenas. Esto realmente funciona para mí. Me gusta construir esa cadena. Hay 6 meses de X rojas en mi calendario. Soy más saludable, he perdido 30 libras, me siento más fuerte, hago más ejercicio, hago jardinería, leo más, trabajo en mi pequeña empresa y practico mi francés”.
La forma más fácil de comenzar a realizar un seguimiento de sus hábitos es utilizar las plantillas proporcionadas en el diario de hábitos. Hará que todo el proceso sea muy sencillo.
Mi enfoque favorito es elegir una versión muy pequeña de tu hábito y rastrearlo. Por ejemplo, he estado rastreando el hábito de «leer 1 página» durante el último mes. Un lector llamado Gunter hizo algo similar. “He hecho un entrenamiento simple todos los días durante más de medio año. Me las arreglé para mantenerlo cambiando el alcance: cuando no tengo tiempo para un conjunto completo o no me apetece, en lugar de saltearlo por completo, hago una sesión abreviada. También lo anoto en mi calendario”.
Con suerte, estas historias cortas le darán algunas ideas sobre cómo desarrollar mejores hábitos en su propia vida. Si desea obtener más información sobre las estrategias discutidas anteriormente, consulte Atomic Habits. Y si está interesado en un cuaderno que facilite la creación de mejores hábitos, pruebe Habit Journal.
Pero pase lo que pase, siga tomando medidas cada día. Es muy gratificante para mí ver a la gente hacer cambios reales en su vida gracias a estas ideas. Como siempre, gracias por leer.
