El yoga restaurativo es un estilo de yoga que fomenta la relajación física, mental y emocional. Apropiado para todos los niveles, el yoga restaurativo se practica a un ritmo lento, centrándose en las posiciones prolongadas, la quietud y la respiración profunda.
A diferencia de los estilos de yoga más activos, como el vinyasa o el bikram, puedes esperar mantener una postura durante 5 minutos o más, realizando solo un puñado de posturas en una sesión de yoga restaurativa.
Siga leyendo para obtener más información sobre el yoga restaurativo, las posturas que puede probar y los beneficios de este estilo suave de yoga.
Suave, de apoyo y terapéutico son solo algunas palabras que describen el yoga restaurativo. En esencia, el yoga restaurativo es una práctica de curación pasiva.
Este estilo de yoga es conocido por su capacidad para activar el sistema nervioso parasimpático. Esta es la parte de «descanso y digestión» de su sistema nervioso que ayuda a mantener las funciones básicas funcionando como deberían.
Como sugiere el nombre, este estilo de yoga «restaura» el cuerpo a su función del sistema nervioso parasimpático, que, a su vez, ayuda al cuerpo a descansar, sanar y restablecer el equilibrio.
Al permitir tiempo para asanas más largas (posturas o poses) y una respiración más profunda, el yoga restaurativo ayuda a provocar la respuesta de relajación. Esta respuesta puede ayudar a ralentizar la respiración, reducir la presión arterial y producir una sensación de calma y mayor bienestar.
Una característica clave del yoga restaurativo es el uso de accesorios como bloques, cojines o mantas. Los accesorios te ayudan a mantener posturas pasivas durante más tiempo sin esforzarte ni cansar tus músculos. También te permite sentirte cómodo y apoyado, independientemente de tu experiencia con el yoga.
Y, dado que se le anima a relajarse por completo en la postura mientras se concentra en la respiración, el yoga restaurativo le permite liberar la tensión en los músculos durante períodos más largos sin molestias.
El yoga restaurativo es conocido por depender de accesorios como almohadones, bloques o mantas dobladas para hacer que las posturas sean más suaves y comprensivas. Dicho esto, también puedes practicar cualquier postura de yoga restaurativa sin el uso de accesorios.
En general, puede esperar mantener posturas en yoga restaurativo durante un mínimo de 5 minutos. Si desea mantener una postura durante más tiempo, puede hacerlo, siempre que se sienta cómodo. Algunas personas mantienen posturas reparadoras durante 20 minutos o más.
Esta postura restauradora es una excelente opción si pasa mucho tiempo sentado durante el día.
La postura del pez puede ayudar a alargar la columna vertebral, liberar la tensión en el cuello y los hombros y abrir el pecho.
Para hacer esta postura más cómoda, puede usar un cabezal o dos mantas o toallas dobladas debajo de los hombros y la cabeza.
Para hacer esta postura:
- Coloque una almohada o dos mantas dobladas en el centro de su colchoneta, paralelas entre sí con un pequeño espacio entre ellas.
- Comience en una posición sentada con las mantas a la espalda.
- Acuéstese y descanse los omóplatos sobre la manta más cercana a usted. Descansa tu cabeza en la segunda manta. Puedes mantener las piernas dobladas o extenderlas frente a ti.
- Descanse los brazos a los lados o extiéndalos por encima de la cabeza, con las palmas hacia arriba.
- Cierra los ojos y respira profundamente mientras liberas la tensión de tu cuerpo. Sentirás que todo tu cuerpo se hunde en las mantas y el suelo.
- Permanezca en esta postura durante 10 minutos o más. Concéntrese en la respiración profunda y la liberación de la tensión en los músculos.
Esta postura ayuda a aliviar el estrés y la fatiga, y estira suavemente la columna vertebral, las caderas, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de los hombros. Tiene la capacidad de ayudar a aliviar el dolor de espalda y cuello si la cabeza y el torso están apoyados.
Para hacer esta postura:
- Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas a la altura de las caderas, los dedos gordos de los pies tocándose y las nalgas sobre los talones.
- Puede colocar un cojín o una manta doblada entre los muslos y las pantorrillas como apoyo.
- Exhala e inclínate hacia adelante con el torso entre los muslos. bajando la cabeza hacia el suelo.
- Extiende los brazos frente a ti, por encima de la cabeza, con las palmas de las manos en el suelo. Si esto es demasiado difícil, puede permitir que sus brazos descansen junto a su cuerpo con las palmas hacia arriba.
- Para apoyo adicional, puede agregar un cojín o mantas dobladas debajo de la cabeza y los brazos.
- Permanece en esta postura hasta por 5 minutos, inhalando y exhalando profundamente.
- Suelte levantando el torso hasta una posición sentada.
Para una relajación profunda y aliviar el estrés, considera probar la postura del cadáver, también conocida como savasana.
Para hacer esta postura:
- Coloque una manta doblada en la parte superior de su tapete y una almohada o dos mantas dobladas apiladas una encima de la otra hacia el final de su tapete.
- Siéntese entre las mantas dobladas con las rodillas dobladas y la espalda recta.
- Extienda las piernas de modo que la parte posterior de las rodillas descanse sobre el almohadón o la manta doblada.
- Acuéstese lentamente hasta que la parte posterior de su cabeza descanse sobre la manta.
- Coloque los brazos en una posición natural a los lados con las palmas hacia arriba. Tendrás un espacio entre tus brazos y tu cuerpo.
- Permanezca en esta postura durante 10 minutos o más. Concéntrese en la respiración profunda y la liberación de la tensión en los músculos.
La postura de piernas arriba de la pared ayuda a aliviar las piernas y los pies cansados, estira suavemente los isquiotibiales y la parte posterior del cuello y puede ayudar a aliviar el dolor de espalda leve.
Para hacer esta postura:
- Coloca el extremo angosto de tu tapete de yoga contra la pared. Coloque una manta doblada en el medio de la colchoneta. Su cabeza descansará sobre la manta. También puede usar una manta doblada o un cojín para sostener su cuello si lo desea.
- Siéntese con su lado derecho contra la pared, luego recuéstese mientras balancea sus piernas contra la pared.
- Verifica la distancia entre tus glúteos y la pared. Trate de acercar los glúteos a la pared tanto como le resulte cómodo. Para apoyo adicional, puede colocar una o dos mantas dobladas sobre el tapete a unas 5 a 6 pulgadas de la pared, de modo que la parte inferior de su espalda descanse sobre él.
- Saca los brazos hacia los lados o déjalos descansar sobre tu torso.
- Inhala y, mientras exhalas, deja que tu cuerpo se relaje, liberando las caderas, la espalda y el cuello contra el suelo. Descansa en esta posición durante 10 minutos. Concéntrese en la respiración profunda y la liberación de la tensión en los músculos.
El yoga restaurativo es una forma pasiva y meditativa de yoga que le permite concentrarse en su respiración mientras libera la tensión en su cuerpo. A diferencia de otras formas de yoga, el yoga restaurativo requiere que mantengas asanas o poses durante un período de tiempo prolongado, generalmente 5 minutos o más.
El yoga restaurativo a menudo usa accesorios como mantas dobladas, bloques o almohadones. Estos accesorios ayudan a sostener su cuerpo y le permiten profundizar la postura y relajar más completamente su cuerpo.
El yoga restaurativo es suave y generalmente se considera seguro para la mayoría de las personas. Si tiene dudas sobre la seguridad del yoga restaurativo, hable con su médico o fisioterapeuta antes de practicar este tipo de yoga.
