Siempre se nos dice que nos mantengamos activos y hagamos ejercicio con regularidad. Pero ya sea que esté entrenando para una competencia o se sienta más motivado, más no siempre es mejor.
Los días de descanso son tan importantes como el ejercicio. De hecho, un régimen de acondicionamiento físico exitoso no está completo sin días de descanso.
Tomar descansos regulares le permite a su cuerpo recuperarse y repararse. Es una parte crítica del progreso, independientemente de su nivel de condición física o deporte. De lo contrario, saltarse los días de descanso puede provocar sobreentrenamiento o agotamiento.
1. Da tiempo para la recuperación
Contrariamente a la creencia popular, un día de descanso no se trata de estar holgazaneando en el sofá. Es durante este tiempo que se producen los efectos beneficiosos del ejercicio. Específicamente, el descanso es esencial para el crecimiento muscular.
El ejercicio crea rasgaduras microscópicas en el tejido muscular. Pero durante el descanso, las células llamadas fibroblastos lo reparan. Esto ayuda a que el tejido sane y crezca, lo que da como resultado músculos más fuertes.
Además, tus músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno. Durante el ejercicio, su cuerpo descompone el glucógeno para alimentar su entrenamiento. El descanso le da tiempo a tu cuerpo para reponer estas reservas de energía antes de tu próximo entrenamiento.
2. Previene la fatiga muscular
El descanso es necesario para evitar la fatiga inducida por el ejercicio. Recuerde, el ejercicio reduce los niveles de glucógeno de sus músculos. Si estas reservas no se reemplazan, experimentará fatiga muscular y dolor.
Además, tus músculos necesitan glucógeno para funcionar, incluso cuando no estás haciendo ejercicio. Al descansar lo suficiente, evitará la fatiga al permitir que sus reservas de glucógeno se recarguen.
3. Reduce el riesgo de lesiones
El descanso regular es esencial para mantenerse seguro durante el ejercicio. Cuando tu cuerpo está sobrecargado de trabajo, es más probable que pierdas la forma, pierdas peso o des un paso en falso.
El sobreentrenamiento también expone sus músculos a estrés y tensión repetitivos. Esto aumenta el riesgo de lesiones por uso excesivo, obligándote a tomarte más días de descanso de lo planeado.
4. Mejora el rendimiento
Cuando no descansa lo suficiente, puede ser difícil hacer su rutina normal, y mucho menos desafiarse a sí mismo. Por ejemplo, es posible que esté menos motivado para hacer una repetición adicional o correr otra milla.
Incluso si te esfuerzas, el sobreentrenamiento disminuye tu rendimiento. Puede experimentar resistencia reducida, tiempos de reacción lentos y poca agilidad.
El descanso tiene el efecto contrario. Aumenta la energía y previene la fatiga, lo que prepara su cuerpo para entrenamientos consistentemente exitosos.
5. Apoya un sueño saludable
Si bien el ejercicio regular puede mejorar su sueño, tomar días de descanso también es útil.
La actividad física aumenta las hormonas que aumentan la energía, como el cortisol y la adrenalina. El ejercicio constante, sin embargo, sobreproduce estas hormonas. Le resultará difícil obtener un sueño de calidad, lo que solo empeora la fatiga y el agotamiento.
El descanso puede ayudarlo a dormir mejor al permitir que sus hormonas regresen a un estado normal y equilibrado.
El día de descanso ideal se ve diferente para cada persona. Depende de la intensidad y frecuencia de su rutina normal, junto con su estilo de vida fuera del ejercicio.
Sin embargo, existen pautas generales para incorporar días de descanso en varios entrenamientos.
Cardio
Por lo general, los días de descanso no son necesarios para ejercicios cardiovasculares ligeros. Esto incluye actividades como caminar tranquilamente o bailar lento. Es lo suficientemente seguro para hacerlo todos los días, a menos que su médico le indique lo contrario.
Pero si estás haciendo actividad aeróbica moderada o vigorosa, los días de descanso son esenciales. Se recomienda tomar un día de descanso cada tres a cinco días. Si haces ejercicios cardiovasculares vigorosos, querrás tomarte días de descanso más frecuentes.
También puede tener un día de descanso activo haciendo un ejercicio ligero, como estiramientos suaves.
Para determinar cuándo debes descansar, ten en cuenta las recomendaciones de actividad aeróbica. Cada semana, los adultos deben realizar de 150 a 300 minutos de actividad moderada o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa. También puede hacer una combinación de actividad moderada y vigorosa.
Estas pautas pueden ayudarlo a planificar sus días de descanso. Por ejemplo, si desea hacer tres días de vigorosas sesiones de cardio de 50 minutos, puede planificar días de descanso y otros entrenamientos en torno a ellos.
Correr
Si bien correr es una forma de cardio, generalmente requiere un enfoque diferente para los días de descanso.
Si eres principiante, empieza a correr tres días a la semana. Correr demasiado en muy poco tiempo puede provocar fatiga y lesiones por uso excesivo.
Los demás días, déjate descansar o haz diferentes actividades. Tus otros entrenamientos deben involucrar músculos que no usas mientras corres.
Los días de descanso son aún más importantes si estás entrenando para un maratón. En las últimas tres semanas antes del evento, es mejor descansar más a menudo. Un entrenador personal o entrenador de carrera puede explicarte cómo descansar según tus objetivos.
Culturismo
El culturismo, o entrenamiento con pesas, incorpora días de descanso mediante la rotación de los músculos trabajados.
Después de ejercitar un grupo muscular específico, déjalo reposar durante uno o dos días. Esto le da a sus músculos la oportunidad de repararse y sanar.
Los otros días, entrena diferentes músculos. Asegúrate de trabajar los músculos opuestos para mantener tu cuerpo equilibrado.
Una forma de hacer días de descanso es asignar un día para cada parte del cuerpo. Por ejemplo, el lunes puede ser el día de la pierna, el martes puede ser el día del pecho, y así sucesivamente.
Para bajar de peso
Si está tratando de perder peso, aún debe tener días de descanso regulares.
El descanso permite que sus músculos se reconstruyan y crezcan. Y cuando tengas más músculo, quemarás más calorías en reposo. Eso es porque el músculo quema más energía que la grasa.
Además, cuando se sienta renovado, será más probable que se ciña a su rutina de ejercicios.
Para aprovechar al máximo su día de descanso, considere lo siguiente:
Dieta y proteina
En los días de descanso, su cuerpo generalmente necesita menos calorías porque no está tan activo. Pero en lugar de tratar de omitir una cantidad específica de calorías, simplemente escuche a su cuerpo. Naturalmente, «pedirá» menos comida a través de las señales de saciedad y hambre.
También es importante comer suficientes proteínas, incluso en los días de descanso. La ingesta adecuada de proteínas apoya la reparación muscular que ocurre durante el descanso.
Las personas activas necesitan de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto debe estar espaciado uniformemente a lo largo del día.
En los días de descanso, también debes centrarte en:
- Carbohidratos. Come carbohidratos complejos para restaurar tus niveles de glucógeno. Dependiendo de su nivel de actividad, necesitará de 3 a 10 gramos por kilogramo de peso corporal por día.
- Agua. Es esencial beber suficiente agua, incluso cuando no esté haciendo ejercicio. Mantenerse hidratado previene los calambres musculares y proporciona nutrientes a todo el cuerpo.
- Frutas y vegetales. Las frutas y verduras ofrecen carbohidratos y nutrientes saludables que favorecen la recuperación.
Yoga
El yoga es una de las mejores cosas que puedes hacer en un día de descanso. Es excelente para mejorar la conciencia corporal, la respiración y la flexibilidad. También te ayuda a desarrollar fuerza mientras aflojas los músculos.
Además, el yoga promueve la calma, dejándote renovado y listo para el próximo entrenamiento. No necesitas mucho tiempo para disfrutar de los beneficios del yoga. Solo 10 a 15 minutos ayudarán a la recuperación del ejercicio.
Entrenamiento de bajo impacto
Al igual que el yoga, el ejercicio de bajo impacto es una excelente actividad para el día de descanso. Los entrenamientos de bajo impacto lo ayudan a mantenerse activo sin sobrecargar su cuerpo. También te permiten disfrutar del ejercicio de una manera más relajante.
Ejemplos de entrenamientos de bajo impacto incluyen:
- caminando
- natación informal
- andar en bicicleta
- bailando
- kayak
Si nota alguno de los siguientes signos, podría ser hora de tomar un descanso:
- Músculos adoloridos. Si bien es normal sentir dolor después del ejercicio, el dolor persistente es una señal de alerta. Significa que tus músculos no se han recuperado de entrenamientos anteriores.
- Fatiga. Presta atención al agotamiento extremo. Si te sientes agotado, deja que tu cuerpo descanse.
- Dolor. El dolor muscular o articular que no desaparece puede ser un signo de una lesión por uso excesivo.
- Cambios emocionales. Cuando estás físicamente agotado, las hormonas como la serotonina y el cortisol se desequilibran. Esto puede causar cambios como irritabilidad, irritabilidad y cambios de humor.
- Problemas para dormir. Los altos niveles de cortisol y adrenalina pueden dificultar la calidad del sueño.
- Rendimiento reducido. Si su rutina normal se siente difícil, o si deja de ver el progreso, tómese un día de descanso.
Si es nuevo en el ejercicio, o si no ha hecho ejercicio en mucho tiempo, hable con un profesional del ejercicio, como un entrenador personal. También puede hablar con un especialista en ejercicio si desea probar una nueva actividad como el culturismo o el entrenamiento para maratones.
Un profesional puede determinar el mejor entrenamiento para su nivel de condición física. También pueden ayudarte a aumentar la intensidad, la duración y la velocidad de forma segura. Lo que es más importante, pueden explicar cómo incorporar días de descanso en función de su rutina personalizada.
Ya sea que sea un atleta principiante o experimentado, el descanso regular es crucial. Es necesario para la reparación muscular, la prevención de la fatiga y el rendimiento general.
Para aprovechar al máximo sus días de descanso, haga ejercicios de bajo impacto como yoga y caminar. Estas actividades lo ayudarán a mantenerse activo mientras permiten que su cuerpo se recupere.
Recuerde, sin suficientes descansos, es menos probable que logre los objetivos que se propuso en primer lugar. Dejar que tu cuerpo descanse es lo mejor que puedes hacer para tener éxito en tu condición física.
