Ejercicios de silla sentados y de pie para personas mayores

El ejercicio es esencial, no importa quién seas. Si es una persona mayor, la actividad física es importante para ayudar a reducir el riesgo de desarrollar ciertas condiciones de salud, mejorar su estado de ánimo y mantenerlo activo.

Si ir al gimnasio o salir a caminar al aire libre no es una opción, o si solo está buscando una rutina que pueda hacer en casa, realizar ejercicios de silla (ya sea sentado o de pie) es una excelente manera de potenciar su estado físico. aptitud física.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan que las personas mayores de 65 años apunten a realizar 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, así como 2 días de actividades de fortalecimiento muscular.

Si tiene una condición crónica o movilidad limitada, es posible que deba modificar estas recomendaciones. Por eso es importante trabajar con un médico o fisioterapeuta en un plan de ejercicios que funcione para usted.

Aunque los beneficios del ejercicio para las personas mayores son extensos, algunas de las principales razones por las que es fundamental para la salud, según las Pautas de actividad física para los estadounidenses, incluyen:

• un menor riesgo de ciertas condiciones de salud, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, hipertensión y diabetes tipo 2
• mejora de la salud ósea
• un menor riesgo de demencia
• mejor calidad de vida
• un menor riesgo de depresión

Una revisión analizó varios estudios sobre el impacto del ejercicio de resistencia en la salud ósea. La revisión determinó que el ejercicio de fuerza, solo o en combinación con otras intervenciones, puede ser la mejor estrategia para mejorar la masa muscular y ósea en la población de mayor edad. Esto es particularmente cierto para los hombres de mediana edad y las mujeres posmenopáusicas.

Otro estudio examinó el papel que juega el ejercicio como una herramienta para ayudar a controlar los síntomas de la depresión en los adultos mayores. Los investigadores descubrieron que la combinación de ejercicio físico de alta o baja intensidad con antidepresivos es más eficaz para los adultos mayores sedentarios con depresión mayor que la terapia con medicamentos antidepresivos por sí sola.

Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, incluso aquellos diseñados para personas mayores, como el que se muestra a continuación, asegúrese de que su médico le autorice a participar en la actividad física.

Todos estos movimientos son factibles en casa. Alternativamente, puede unirse a una clase de acondicionamiento físico dirigida por un instructor calificado en una clínica de fisioterapia o un centro de acondicionamiento físico dirigido a personas mayores.

La clave para una sesión de ejercicio exitosa es tomarlo con calma, conocer sus límites y escuchar a su cuerpo. Si algo no se siente bien, deténgase e intente un ejercicio diferente. Si continúa sintiendo molestias o dolor, consulte a su médico o fisioterapeuta para recibir orientación.

Los ejercicios sentado le permiten enfocarse en la parte inferior del cuerpo mientras está sentado. Si la movilidad es un problema, si los problemas de equilibrio le impiden realizar ejercicios en una posición de pie, o si se está recuperando de una cirugía o una lesión, los ejercicios sentados son una excelente alternativa.

Calentamiento

Siempre comience cada entrenamiento con un calentamiento de 3 a 5 minutos, ya sea sentado o de pie.

1. Calienta alternando los pies de marcha durante 30 a 60 segundos.
2. Luego, realiza 30 segundos de círculos con los brazos.
3. Repita durante 3 a 5 minutos.

Extensiones de rodilla sentado

1. Siéntate en una silla con la espalda recta y los brazos a los lados.
2. Extiende y endereza la rodilla derecha mientras te enfocas en contraer los músculos cuádriceps, que se encuentran en la parte delantera del muslo. Mantenga durante 3 segundos.
3. Cambia de pierna y repite.
4. Realice esto como un ejercicio de una sola pierna por 15 repeticiones en cada lado o un ejercicio de dos piernas por 15 repeticiones en total.

Apriete de almohada sentado

1. Siéntate en una silla con la espalda recta y los brazos a los lados.
2. Coloque una almohada entre los muslos o las rodillas.
3. Aprieta la almohada contrayendo los músculos internos del muslo. Mantén presionado durante 3 segundos y luego relájate.
4. Realiza 12 repeticiones.

Conchas sentadas

1. Siéntate en una silla con la espalda recta y los brazos a los lados.
2. Doble las rodillas y coloque las manos en la parte exterior de las rodillas. Tus manos van a proporcionar la resistencia a tus piernas.
3. Contrae los músculos de la parte exterior de las caderas tratando de separar las rodillas. Mientras hace esto, use sus manos y brazos para proporcionar resistencia, empujando sus rodillas hacia adentro.
4. Mantén la contracción durante 3 segundos y luego relájate.
5. Realiza 12 repeticiones.

Zapatos de tacón con rodillas rectas

1. Siéntate en una silla con la espalda recta y los brazos a los lados.
2. Estire las piernas frente a usted y bombee los tobillos hacia abajo, como si estuviera pisando un acelerador.
3. Mantenga durante 3 segundos.
4. Mantenga las rodillas rectas y mueva los tobillos en la dirección opuesta, llevando la parte superior de los pies hacia las espinillas.
5. Mantén cada posición durante 3 segundos.
6. Realiza 10 repeticiones en total.

Marcha (aeróbicos en silla)

1. Siéntate en una silla con la espalda recta y los brazos a los lados.
2. Comience marchando con las piernas alternas. Levanta un muslo lo más alto posible y regresa a la posición inicial, luego haz lo mismo con la otra pierna.
3. Bombea tus brazos, si es posible.
4. Continúe durante 30 segundos o haga 20 marchas en total.

Esta rutina de cuerpo completo de Wickham incluye ejercicios que puedes hacer sentado o de pie. También incluye ejercicios con pesas con mancuernas ligeras o pesas de mano.

Hacer ejercicios de pie puede ayudar a mejorar el equilibrio, pero si su movilidad es limitada, puede que le resulte más fácil hacerlo sentado.

Calentamiento

1. Para un calentamiento de pie, párate junto a una silla. Solo coloque su mano en el respaldo de la silla si la necesita para mantener el equilibrio.
2. Marcha en el lugar durante 30 a 60 segundos.
3. Luego, haz 30 segundos de círculos con los brazos.

También puede realizar la secuencia de marcha y círculos con los brazos mientras está sentado.

Curl con mancuernas

1. Ya sea sentado o de pie, sostenga una mancuerna en cada mano.
2. Doble los codos, llevando las mancuernas hasta los hombros mientras mantiene los codos a los lados.
3. Realiza 12 repeticiones.
4. Si necesita la silla para mantener el equilibrio mientras está de pie, haga flexiones con un solo brazo, usando la mano que no trabaja para mantener el equilibrio en la silla.

Prensa aérea con mancuernas

1. Ya sea sentado o de pie, sostenga una mancuerna en cada mano.
2. Mueve las mancuernas a la altura de los hombros. Esta es tu posición de inicio.
3. Levante los brazos por encima de la cabeza lo más alto posible, luego regrese a la posición inicial.
4. Realiza 12 repeticiones.

Presas de flexión lateral

1. Siéntate en una silla o párate junto a una.
2. Estire los brazos por encima de la cabeza lo más alto posible.
3. Apriete los músculos del costado de su torso, doblándose hacia un lado. Continúe contrayendo estos músculos durante 5 segundos.
4. Regrese a la posición inicial, luego inclínese hacia el otro lado.
5. Mantenga esta contracción durante 5 segundos.
6. Realiza 5 repeticiones por lado.

Sentadillas con apoyo de silla

1. Párese frente a una silla, sosteniendo la parte superior para apoyarse.
2. Muévase hacia abajo a una posición en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Concéntrate en mantener la espalda recta y el pecho erguido.
3. Intenta ir lo más bajo que puedas, con el objetivo de que la parte superior de tu pierna quede paralela al suelo.
4. Ponte de pie y repite.
5. Realiza 10 repeticiones.

Sentadillas en silla

1. Siéntate en una silla con la espalda recta y los brazos a los lados.
2. Conduce tus talones y la mitad de tus pies hacia abajo en el suelo mientras te paras alto. Asegúrate de mantener el pecho erguido.
3. Baje a una posición de cuclillas doblando las caderas, empujándolas hacia atrás y doblando las rodillas hasta que se haya vuelto a sentar en la silla.
4. Realiza 10 repeticiones.

Elevaciones laterales de cadera de pie con soporte de silla

1. Párese erguido, sujetándose a la parte superior de una silla para apoyarse.
2. Levante una pierna hacia un lado. Debes sentir que los músculos del costado de la cadera se contraen.
3. Mantén la pierna lo más alta posible mientras continúas erguido. Trate de no inclinarse hacia un lado. Mantén esta posición durante unos segundos.
4. Regresa a la posicion inicial y repite.
5. Realiza 10 repeticiones por pierna.

Elevación del talón mientras se sostiene de una silla

1. Párese erguido, sujetándose a la parte superior de una silla para apoyarse. Sus pies deben estar a unas 6 pulgadas de distancia.
2. Empuje las puntas de los pies hacia el suelo mientras levanta los talones lo más alto posible, contrayendo los músculos de la pantorrilla.
3. Sostenga en la parte superior durante 3 segundos, luego baje lentamente hacia abajo.
4. Realiza 10 repeticiones.

Extensiones de cadera de pie con soporte de silla

1. Párese erguido, sujetándose a la parte superior de una silla para apoyarse.
2. Dobla la rodilla derecha. Aprieta el músculo del glúteo derecho y extiende la pierna derecha hacia atrás. Concéntrese en no arquear la espalda baja mientras hace esto. Esto puede sentirse como una pequeña cantidad de movimiento, pero debe sentir que su glúteo se activa.
3. Mantenga la posición durante 3 segundos, luego regrese a la posición inicial.
4. Realiza 10 repeticiones por pierna.

Si los problemas de movilidad le impiden completar los ejercicios sentado o de pie, hay formas de modificar los movimientos y seguir beneficiándose de hacer el ejercicio. Wickham recomienda realizar el ejercicio con un rango de movimiento reducido.

Por ejemplo, si experimenta dolor, restricciones de movilidad en los hombros, o ambos con la prensa por encima de la cabeza con mancuernas, no levante los brazos completamente por encima de la cabeza. En su lugar, suba solo tres cuartas partes o la mitad del camino, o tan alto como le resulte cómodo.

“Es normal tener restricciones de movilidad, especialmente a medida que envejece debido a años de mala postura y sentarse”, dice Wickham. Escucha a tu cuerpo y comienza una rutina de flexibilidad y movilidad en combinación con tus entrenamientos.

Mantenerse en buena forma física es esencial para todos nosotros, y nuestras necesidades pueden cambiar a medida que envejecemos. Participar en un programa de ejercicios que se adapte a la movilidad limitada puede ayudarlo a mantenerse activo y mejorar la fuerza y ​​el rango de movimiento.