Ya sea que desee perder peso para una ocasión especial o simplemente mejorar su salud, la pérdida de peso es un objetivo común. Para establecer expectativas realistas, es posible que desee saber cuál es la tasa de pérdida de peso saludable.

Este artículo explica los factores que afectan el tiempo que puede llevarle perder peso.

La pérdida de peso ocurre cuando consumes constantemente menos calorías de las que quemas cada día.

Por el contrario, el aumento de peso ocurre cuando comes constantemente más calorías de las que quemas.

Cualquier alimento o bebida que consuma que tenga calorías cuenta para su ingesta total de calorías.

Dicho esto, la cantidad de calorías que quemas cada día, lo que se conoce como gasto de energía o calorías, es un poco más complicado.

El gasto calórico se compone de los siguientes tres componentes principales:

  • Tasa metabólica en reposo (RMR). Esta es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantener las funciones corporales normales, como respirar y bombear sangre.
  • Efecto térmico de los alimentos (TEF). Esto se refiere a las calorías utilizadas para digerir, absorber y metabolizar los alimentos.
  • Efecto térmico de la actividad (TEA). Estas son las calorías que usas durante el ejercicio. TEA también puede incluir termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT), que representa las calorías utilizadas para actividades como el trabajo en el jardín y la inquietud.

Si la cantidad de calorías que consume es igual a la cantidad de calorías que quema, mantiene su peso corporal.

Si desea perder peso, debe crear un balance calórico negativo consumiendo menos calorías de las que quema o quemando más calorías a través de una mayor actividad.

Varios factores afectan la velocidad a la que pierde peso. Muchos de ellos están fuera de su control.

Su proporción de grasa a músculo afecta en gran medida su capacidad para perder peso.

Debido a que las mujeres generalmente tienen una mayor proporción de grasa a músculo que los hombres, tienen un RMR de 5 a 10 % más bajo que los hombres de la misma altura.

Esto significa que, en general, las mujeres queman entre un 5 y un 10 % menos de calorías que los hombres en reposo. Así, los hombres tienden a perder peso más rápido que las mujeres siguiendo una dieta igual en calorías.

Por ejemplo, un estudio de 8 semanas que incluyó a más de 2000 participantes en una dieta de 800 calorías encontró que los hombres perdieron un 16 % más de peso que las mujeres, con una pérdida de peso relativa del 11,8 % en los hombres y del 10,3 % en las mujeres.

Sin embargo, aunque los hombres tendían a perder peso más rápido que las mujeres, el estudio no analizó las diferencias basadas en el género en la capacidad para mantener la pérdida de peso.

Uno de los muchos cambios corporales que ocurren con el envejecimiento son las alteraciones en la composición corporal: aumenta la masa grasa y disminuye la masa muscular.

Este cambio, junto con otros factores como la disminución de las necesidades calóricas de los órganos principales, contribuye a una RMR más baja.

De hecho, los adultos mayores de 70 años pueden tener RMR entre un 20 y un 25 % más bajos que los de los adultos más jóvenes.

Esta disminución de RMR puede hacer que la pérdida de peso sea cada vez más difícil con la edad.

Su masa corporal inicial y su composición también pueden afectar la rapidez con la que espera perder peso.

Es importante entender que diferentes pérdidas de peso absolutas (en libras) pueden corresponder a la misma pérdida de peso relativa (%) en diferentes individuos. En última instancia, la pérdida de peso es un proceso complejo.

El planificador de peso corporal de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) es una guía útil sobre cuánto puede perder en función de su peso inicial, edad, sexo y cuántas calorías ingiere y gasta.

Aunque una persona más pesada puede perder el doble de peso, una persona con menos peso puede perder el mismo porcentaje de su peso corporal (10/250 = 4 % frente a 5/125 = 4 %).

Por ejemplo, una persona que pesa 300 libras (136 kg) puede perder 10 libras (4,5 kg) después de reducir su ingesta diaria en 1000 calorías y aumentar la actividad física durante 2 semanas.

Déficit calórico

Debes crear un balance calórico negativo para perder peso. El alcance de este déficit de calorías afecta la rapidez con la que pierdes peso.

Por ejemplo, consumir 500 calorías menos por día durante 8 semanas probablemente resultará en una mayor pérdida de peso que comer 200 calorías menos por día.

Sin embargo, asegúrese de no hacer que su déficit de calorías sea demasiado grande.

Si lo hace, no solo sería insostenible, sino que también lo pondría en riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes. Además, podría aumentar la probabilidad de perder peso en forma de masa muscular en lugar de masa grasa.

Dormir

El sueño tiende a ser un componente pasado por alto pero crucial de la pérdida de peso.

La pérdida crónica de sueño puede dificultar significativamente la pérdida de peso y la velocidad a la que se pierden kilos.

Se ha demostrado que solo una noche de privación del sueño aumenta su deseo de alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes, como galletas, pasteles, bebidas azucaradas y papas fritas.

Un estudio de 2 semanas aleatorizó a los participantes con una dieta restringida en calorías para dormir 5,5 u 8,5 horas cada noche.

Quienes durmieron 5,5 horas perdieron un 55 % menos de grasa corporal y un 60 % más de masa corporal magra que quienes durmieron 8,5 horas por noche.

En consecuencia, la privación crónica del sueño está fuertemente relacionada con la diabetes tipo 2, la obesidad, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Otros factores

Varios otros factores pueden afectar su tasa de pérdida de peso, que incluyen:

  • Medicamentos Muchos medicamentos, como los antidepresivos y otros antipsicóticos, pueden promover el aumento de peso o dificultar la pérdida de peso (14).
  • Condiciones médicas. Las enfermedades, como la depresión y el hipotiroidismo, una afección en la que la glándula tiroides produce muy pocas hormonas que regulan el metabolismo, pueden retrasar la pérdida de peso y estimular el aumento de peso (7, 15).
  • Historia familiar y genes. Hay un componente genético bien establecido asociado con personas que tienen sobrepeso u obesidad, y puede afectar la pérdida de peso (16, 17).
  • Dieta yo-yo. Este patrón de pérdida y recuperación de peso puede hacer que la pérdida de peso sea cada vez más difícil con cada intento, debido a una disminución en la RMR (18).

La edad, el género y el sueño son solo algunos de los muchos factores que afectan la pérdida de peso. Otros incluyen algunas condiciones médicas, su genética y el uso de ciertos medicamentos.

Con innumerables dietas para bajar de peso disponibles, todas prometiendo resultados impresionantes y rápidos, puede ser confuso saber cuál es la mejor.

Sin embargo, aunque los creadores y defensores consideran que sus programas son superiores al resto, no existe una única dieta para perder peso que sea la mejor.

Por ejemplo, las dietas bajas en carbohidratos como la cetogénica pueden ayudarlo a perder más peso inicialmente, pero los estudios no encuentran diferencias significativas en la pérdida de peso a largo plazo.

Lo que más importa es su capacidad para seguir un patrón de alimentación saludable y reducido en calorías.

Sin embargo, seguir una dieta muy baja en calorías durante largos períodos es difícil para muchas personas y la razón por la cual la mayoría de las dietas fallan.

Para aumentar sus posibilidades de éxito, reduzca solo moderadamente su ingesta de calorías, individualice su dieta de acuerdo con sus preferencias y salud o trabaje con un dietista registrado.

Combine la dieta con el ejercicio, incluido el entrenamiento aeróbico y de resistencia, para maximizar la pérdida de grasa y prevenir o minimizar la pérdida de masa muscular.

Al eliminar los alimentos altamente procesados ​​e incorporar alimentos integrales más saludables, como verduras, frutas, granos integrales, grasas saludables y proteínas, puede promover aún más la pérdida de peso y su salud en general.

Cumplir con una dieta para bajar de peso es difícil para la mayoría de las personas. Independientemente de sus objetivos, elija un patrón dietético basado en sus preferencias individuales y su estado de salud.

Si bien la mayoría de la gente espera perder peso rápidamente, es importante que no pierda demasiado peso demasiado rápido.

La pérdida rápida de peso puede aumentar el riesgo de cálculos biliares, deshidratación y desnutrición.

Otros efectos secundarios de la pérdida de peso rápida incluyen:

  • dolores de cabeza
  • irritabilidad
  • fatiga
  • estreñimiento
  • perdida de cabello
  • irregularidades menstruales
  • pérdida de masa muscular

Aunque la pérdida de peso puede ocurrir más rápido al comienzo de un programa, los expertos recomiendan una pérdida de peso de 1 a 3 libras (0,45 a 1,36 kg) por semana, o alrededor del 1 % de su peso corporal.

Además, tenga en cuenta que la pérdida de peso no es un proceso lineal. Algunas semanas puede perder más, mientras que otras semanas puede perder menos o nada.

Así que no se desanime si su pérdida de peso se ralentiza o se estanca durante unos días.

Usar un diario de alimentos, además de pesarse regularmente, puede ayudarlo a mantenerse en el camino correcto.

Las investigaciones muestran que las personas que emplean técnicas de autocontrol, como registrar su ingesta dietética y su peso, tienen más éxito en perder peso y no recuperarlo que aquellas que no lo hacen.

Perder peso demasiado rápido puede provocar problemas como cálculos biliares, pérdida de masa muscular y fatiga extrema. Los expertos recomiendan una pérdida de peso moderada de 1 a 3 libras (0,45 a 1,36 kg) por semana, o alrededor del 1 % de su peso corporal.

Muchos factores afectan su tasa de pérdida de peso, incluido su sexo, edad, peso inicial, sueño y el alcance de su déficit de calorías.

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